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Sula rennt

11. April 2018 17:26; Akt: 13.04.2018 17:04 Print

Mit Viktor Röthlins Tipps läufts bei Ihnen

von Sulamith Ehrensperger - Ein Viertel der Bevölkerung läuft und jeden Frühling sind es Tausende mehr. Einfach losrennen, aber wie? Die Tipps von Marathon-Europameister Viktor Röthlin.

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Losrennen kann jeder. Leichtfüssiger gelingt das Running-Debüt mit der richtigen Lauftechnik und guten Schuhen. Viktor Röthlin coacht Redaktorin Sulamith Ehrensperger. Alle Tipps des Marathon-Europameisters in den nachfolgenden Bildern. Einsteigern rät der Profi, während 20 bis 30 Minuten abwechselnd je eine Minute zu spazieren und zu joggen. Röthlins Faustregel: «Rennen Sie nur so schnell, dass Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können.» Joggen ist nicht schwer. Doch nur mit der richtigen Technik kommen Sie auch verletzungsfrei und elegant voran. Röthlins Tipp: Auch die Arme laufen mit. «Stellen Sie sich vor, dass Sie in der Armbeuge einen Tennisball einklemmen, und Sie finden die ideale Schrittlänge mit Leichtigkeit.» Beim Joggen wirkt das dreifache Körpergewicht auf den Körper. «Gute Laufschuhe sind daher ein Muss», betont der Running-Coach. Weil sich der Fuss beim Laufen ausdehnt, wird mindestens eine Schuhnummer grösser empfohlen. Aber auch Fussform, Laufuntergrund und Trainingsziel sind mitentscheidend. Vergessen gehen oft die richtigen Socken! Für viele sind Blasen nach dem Laufen ein Grund, die Joggingschuhe an den Nagel zu hängen. Besser machen Sie es, wenn Sie sich richtige Laufsocken kaufen. Ehrgeiz ist wichtig, aber in einem gesunden Mass. Viele Anfänger neigen dazu, zu viel auf einmal zu wollen. Wichtig ist, sich realistische Ziele zu stecken. Wer sich übernimmt, verliert die Lauflust rasch. Denn ohne Pausen gibts keinen Trainingserfolg: «Ruhephasen gehören auch zum Training. Sie werden auch durch Erholung besser!» Wer immer dieselbe Strecke bei gleichem Tempo läuft, wird nie schneller. Das Rezept des Profis lautet: Das Tempo und die Strecke variieren. Nur wenn der Körper gefordert ist, wird er besser. Und das Beste daran: Abwechslung macht Joggen nicht nur effektiv, sondern auch zu einem Vergnügen!

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Motivationsspritze. Viele Anfänger müssen sich aufraffen. Die Ausreden nicht zu rennen sind zahlreich, zumindest am Anfang, manchmal auch noch nach Jahren. Wer sich mit Laufen befasst, dem gelingt der Start leichter: «Sie würden auch nie ein Tennisracket kaufen und sich gleich zum Turnier anmelden», sagt Röthlin. «Auch beim Laufen können Sie viel falsch machen und sich dabei verletzen. Erst mit der richtigen Technik macht Laufen richtig Spass.» Also ab in einen Laufkurs.

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Startschuss. Einsteigern rät der Profi, während 20 bis 30 Minuten abwechselnd je eine Minute zu spazieren und zu joggen. Röthlins Faustregel: «Rennen Sie nur so schnell, dass Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können.» Gelingt dies, ist es Zeit, die Laufphasen langsam zu verlängern. Was unspektakulär tönt, sind Minischritte bis zum längerfristigen Trainingsziel: eine Stunde lang am Stück zu rennen.

Lauftechnik. Joggen ist nicht schwer. Doch nur mit der richtigen Technik kommen Sie auch verletzungsfrei und elegant voran. «Viele laufen, als würden sie eine Garette schieben. Sprich die Armbeuge ist zu weit offen.» Ein weiterer Stolperstein sind zu grosse Schritte. Röthlins Tipp: Auch die Arme laufen mit. «Stellen Sie sich vor, dass Sie in der Armbeuge einen Tennisball einklemmen, und Sie finden die ideale Schrittlänge mit Leichtigkeit.» Das beste Vorbild sind übrigens Kinder: «Meiner Tochter Luna musste ich nie beibringen, die Armbeuge eng zu halten. Sie rennt intuitiv richtig.»

Traumpaar. Beim Joggen wirkt das dreifache Körpergewicht auf den Körper. «Gute Laufschuhe sind daher ein Muss», betont der Runningcoach. Die Schuhe auf eigene Faust kaufen? Besser machts der absolute Anfänger, wenn er sich vom Fachmann beraten und seine Füsse analysieren lässt. Weil sich der Fuss beim Laufen ausdehnt, wird mindestens eine Schuhnummer grösser empfohlen. Aber auch Fussform, Laufuntergrund und Trainingsziel sind mitentscheidend. Trotz geschultem Auge: Kaufe nie einen Schuh, der sich an deinem Fuss nicht gut anfühlt!

Lauflook. Die Frage nach der richtigen Kleidung ist rasch beantwortet: Es gibt sie nicht. «Rennen geht auch nackt», meint Röthlin, «doch gut auszusehen, ist sicher motivierend.» Funktionskleidung für jeden Geschmack und jedes Budget hat der Sporthandel parat. Vergessen gehen oft die richtigen Socken! Für viele sind Blasen nach dem Lauf Grund genug, die Joggingschuhe an den Nagel zu hängen. Blasenfrei läuft sich in richtigen Laufsocken.

Pausenzeit. Ehrgeiz ist wichtig, aber in gesundem Mass. Viele Anfänger neigen dazu, zu viel auf einmal zu wollen. «Vor allem Männer überfordern sich gerne.» Wichtig sind realistische Ziele. Wer sich übertut, verliert die Lauflust rasch. Denn ohne Pausen bleibt der Erfolg aus: «Ruhe ist auch Training. Sie werden also durch Erholung besser!»

Kurzweil Wer immer dieselbe Strecke bei gleichem Tempo läuft, wird nie schneller. Das Rezept des Profis lautet: Das Tempo und die Strecke variieren. Nur wenn der Körper gefordert ist, wird er besser. Und das Beste daran: Abwechslung macht Joggen nicht nur effektiv, sondern auch zum Vergnügen!


Richtig laufen, aber wie? Lernen Sie es live von Viktor Röthlin. Er und die Running-Coaches von Ochsner Sport vermitteln die Grundlagen des Laufsports in kostenlosen Running-Workshops in verschiedenen Schweizer Städten.