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20-Minuten-Bootcamp

27. Juni 2017 17:52; Akt: 27.06.2017 17:52 Print

«Bei den Teilnehmern sind die Kilos gepurzelt»

von Salome Kern - Die ersten 20-Minuten-Bootcamps sind vorbei. Gian Godenzi vom Indigo Fitness Club Basel blickt zurück und zeigt vier Übungen, die auch dich stärker machen.

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In den 20-Minuten-Bootcamps haben die Teilnehmer zweimal pro Woche Ausdauer trainiert und dreimal Kraft. «Was mir besonders gefallen hat, ist, wie diszipliniert alle waren», erklärt Gian Godenzi vom Indigo Fitness Club Basel. «Die Kilos sind gepurzelt, alle wurden stärker und ausdauernder.» Der Fitness-Experte zeigt Übungen, um die Kraft zu trainieren. Hanging Leg Raises sind eine der schwierigsten Übungen für die Bauch- und Hüftbeugemuskulatur. Versuchen Sie, ohne Schwung und mit gestreckten Beinen die Füsse bis mindestens auf Hüfthöhe zu bringen. Ist diese Variante zu schwer, kann man die Beine auch angewinkelt lassen. Eine nicht zu unterschätzende Belastung erfahren auch die Unterarme (Griffkraft) und der Latissimus. Machen Sie die Übungen so lange, bis Sie auf eine Belastungszeit von 90 bis 120 Sekunden kommen. Versuchen Sie, ohne Schwung zu arbeiten. Bei den Klimmzügen trainieren wir den breiten Rückenmuskel, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, den grossen und kleinen Rautenmuskel und den grossen Rundmuskel. Zudem wird die Armmuskulatur ordentlich mittrainiert (Bizeps, Armbeuger). Für eine optimale Ausführung sollten Sie die Übung über den grösstmöglichen Bewegungsradius (Full Range of Motion) ausführen, ohne dabei die Schulter hochzuziehen oder die Spannung zu verlieren. Bei den Squat Jumps wird die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur trainiert. Durch die explosive Ausführung wird auch die Schnellkraft erhöht. Vor dem Absprung gehen wir in eine tiefe Hocke mit hüft- bis schulterbreitem Stand. Dabei sollten die Knie nicht über die Zehen kommen und die Fersen am Boden bleiben. Zur Unterstützung werden die Arme gestreckt hinter den Rücken bewegt und beim Absprung nach vorne und oben geschwungen. Für eine noch intensivere Ausführung ziehen wir in der Luftphase die Knie an (Hüfthöhe). Beim Landen auf eine gute Abfederung achten. Nebst den Klimmzügen sind die Liegestütze mein persönlicher All-Time-Favourite. Bei den Liegestützen werden hauptsächlich die Brustmuskulatur, aber auch der Trizeps und der vordere Teil der Schultermuskulatur trainiert. Dabei sollten die Ellbogen auf Brusthöhe und nicht auf Schulterhöhe sein. Halten Sie während der ganzen Übung eine hohe Körperspannung. Achten Sie darauf, dass sich Oberkörper und Becken gleichzeitig bewegen.

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Herr Godenzi, was ist Ihr Fazit zu den ersten 20-Minuten-Bootcamps?
Vom Anfänger bis zum Fortgeschritten war jedes Niveau vertreten und alle waren sehr motiviert. Ich habe bei der Trainingsplanung darauf geachtet, dass es abwechslungsreich bleibt und neue Reize gesetzt werden. Die Teilnehmer waren begeistert vom Bootcamp und trainieren auch jetzt zweimal pro Woche weiter.

Die Teilnehmer haben sechs Wochen lang von Montag bis Freitag trainiert. Wo haben Sie die grössten Veränderungen gesehen?
Was mir besonders gefallen hat, ist, wie diszipliniert alle ins Training gekommen sind. Es gab kaum Ausfälle. Aber auch von der sportlichen Seite betrachtet war das Bootcamp erfolgreich: Die Kilos sind gepurzelt, alle wurden stärker und ausdauernder. In Basel hat ein Teilnehmer zehn Kilogramm abgenommen, natürlich auch durch eine angepasste Ernährung.

Wie muss man sich ein solches Training vorstellen?
In den Bootcamps trainieren wir zweimal pro Woche Ausdauer und dreimal Kraft. Für die Ausdauer halten wir uns an Tabata – ein hochintensives Intervalltraining mit hohen Belastungen und kurzen Pausen. Bei den drei Krafttrainings wechseln die Teilnehmer in kleineren Gruppen von Posten zu Posten, wo sie bei Squats, Klimmzügen oder Liegestützen schwitzen.

Wie funktioniert das, wenn die Niveaus sehr unterschiedlich sind?
Hier sind die Trainer gefragt. Ihre Aufgabe besteht darin, Alternativen aufzuzeigen, um die Belastung auf jeden einzeln anzupassen. Es hat sich eine schöne Gruppendynamik entwickelt. Die Teilnehmer haben sich in Whatsapp-Chats motiviert oder sich nach dem Training zu einem Kaffee getroffen. Bei den Kraftübungen haben sich meist Gruppen nach Niveau gebildet, so konnten sich die Teilnehmer gegenseitig anspornen.

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  • Norman Bates am 27.06.2017 19:13 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

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    Super Sache!

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