Sula rennt

31. August 2017 12:01; Akt: 08.09.2017 16:52 Print

10 Tipps für Ihr Halbmarathon-Debüt

von Sulamith Ehrensperger - Sie sind für einen Halbmarathon angemeldet. Das müssen Sie wissen, damit Ihr Debüt gelingt. Bestzeit laufen Sie sowieso.

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Der Switzerland Marathon Light gilt als schnellster Halbmarathon der Schweiz. Auf flachen 21,1 Kilometern führt die Strecke rund um den Sarnersee. Der Lauf wurde vom ehemaligen Schweizer Marathonläufer und Europameister Viktor Röthlin initiiert. Er findet seit 2014 jeweils am ersten Sonntag im September statt. Ein Halbmarathon, der bei Profis wie auch bei Freizeitsportlern beliebt ist. Mit ein paar Tipps gelingt das Debüt leichter. Die richtige Länge zählt! Fussnägel kontrollieren und allenfalls schneiden. Am besten rund zwei bis drei Tage vor dem Lauf. Denn nur gesunde und ausgeruhte Füsse tragen über 21 Kilometer Halbmarathon-Strecke. Kleines Detail mit grosser Wirkung. Genauso wichtig wie die idealen Laufschuhe sind Laufsocken. Am Wettkampf keine neuen Socken benutzen. Besser solche, die eingelaufen sind und sich bewährt haben. Das gleiche gilt für die Laufschuhe. In den letzten Tagen vor dem Halbmarathon besser mit Vollkornprodukten, Fett und Rohkost zurückhaltend sein. Setzen Sie auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Pasta, Kartoffeln oder Reis. Planen Sie genügend Ruhe und Schlaf für die letzte Woche ein. Die letzte Nacht vor dem Rennen schläft es sich meist nicht mehr so entspannt. Setzen Sie Ihren Dornröschenschlaf auf die vorletzte Nacht. Viele Langstreckenläufer kennen das Problem: Das Shirt reibt bei jedem Schritt an den Brutwarzen. Das hilft: ein atmungsaktives und feinmaschiges Laufshirt. Die Brustwarzen dick mit Vaseline, Melkfett oder Hirschtalg einreiben. Auf dem Markt gibt es auch spezielle Brustwarzenpflaster. Gegen lästige WC-Pausen während des Laufs lautet der Profitipp: Eine Stunde vor dem Start nicht mehr trinken. Harninkontinenz ist ein Problem, das vor allem Frauen betrifft. Bei schwacher Beckenbodenmuskulatur verleiht eine Einlage ein sichereres Gefühl. Meistens gibt es verschiedene Startblöcke nach Lauftempo eingeteilt. Neulinge stellen sich besser etwas hinten ein. Kein Nachteil, denn die meisten Läuferinnen und Läufer starten viel zu schnell. Nicht beeindrucken lassen, am Rand starten und den eigenen Rhythmus suchen. Geniessen Sie die verbleibenden Minuten im Zielbereich. Sie haben drei, vier Monate für diesen Moment trainiert. Das Beste daran: Bei Ihrem ersten Halbmarathon laufen Sie so oder so Bestzeit.

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An ihrem Ziel scheitern auch gut trainierte Läuferinnen und Läufer nicht selten, weil sie kurz vor dem grossen Tag ein paar Kleinigkeiten vergessen haben. Wir haben die besten Tipps zusammengetragen, wie Sie den Halbmarathon leichter meistern.

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Sind Sie schon einmal an einem Halbmarathon gestartet?
48 %
12 %
21 %
19 %
Insgesamt 425 Teilnehmer

Fusspflege
Die richtige Länge zählt! Fussnägel kontrollieren und allenfalls schneiden. Die Fussnägel dürfen nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang sein. Stossen sie am Innenschuh an, gibt es vielleicht Blutblasen. Am besten rund zwei bis drei Tage vor dem Lauf schneiden.

Laufsocken
Kleines Detail mit grosser Wirkung. Genauso wichtig wie die idealen Laufschuhe sind Laufsocken. Am Wettkampf keine neuen Socken benutzen. Besser solche, die eingelaufen sind und sich bewährt haben. Das Gleiche gilt für die Laufschuhe.

Sportgetränke
Manchem schlagen Sportdrinks und -Gels während dem Rennen auf den Magen. Es lohnt sich, vorher zu testen, welche Produkte Sie vertragen. Erkundigen Sie sich, welche Sportnahrung Sie an der Rennstrecke erwartet.

Kohlenhydrate
In den letzten Tagen vor dem Halbmarathon besser mit Vollkornprodukten zurückhaltend sein. Auch auf grosse Mengen Salat und Gemüse verzichten. Setzen Sie auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Pasta, Kartoffeln oder Reis. Nicht vergessen viel zu trinken.

Vorletzte Nacht
Planen Sie genügend Ruhe und Schlaf für die letzte Woche ein. Die letzte Nacht vor dem Rennen schläft es sich meist nicht mehr so entspannt. Setzen Sie Ihren Dornröschenschlaf auf die vorletzte Nacht.

Auch am Renntag an Details denken:

Brustwarzen
Viele Langstreckenläufer kennen das Problem: Das Shirt reibt bei jedem Schritt an den Brustwarzen. Das hilft: ein atmungsaktives und feinmaschiges Laufshirt. Die Brustwarzen dick mit Vaseline, Melkfett oder Hirschtalg einreiben. Auf dem Markt gibt es auch spezielle Brustwarzenpflaster für Läufer. Auch hier: Kleider, Pflaster und Salben vor dem Ernstfall bei einer langen Laufstrecke ausprobieren.

Schwache Blase
Gegen lästige WC-Pausen während des Laufs lautet der Profitipp: Eine Stunde vor dem Start nicht mehr trinken. Harninkontinenz ist ein Problem, das vor allem Frauen betrifft, insbesondere nach der Geburt eines Kindes. Bei schwacher Beckenbodenmuskulatur gibt eine Einlage ein sichereres Gefühl.

Sich warm halten
Ein guter Tipp für kühle oder nasse Wettkampftage: Zum Warmhalten vor dem Start alte Kleider übers Outfit anziehen. Die Kleider können kurz vor dem Start zurückgelassen werden. Die meisten Veranstalter lassen sie karitativen Organisationen zugutekommen.

Am Start
Meistens gibt es verschiedene Startblöcke nach Lauftempo eingeteilt. Neulinge stellen sich besser etwas hinten ein. Kein Nachteil, denn die meisten Läuferinnen und Läufer starten viel zu schnell. Nicht beeindrucken lassen, am Rand starten und den eigenen Rhythmus suchen. Auch wenn Sie viele überholen, denken Sie daran: Im letzten Viertel werden Sie manche davon wieder treffen.

Zieleinlauf
Geniessen Sie die verbleibenden Minuten im Zielbereich. Sie haben drei, vier Monate für diesen Moment trainiert. Das Beste daran: Bei Ihrem ersten Halbmarathon laufen Sie so oder so Bestzeit.

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Swissgirl am 31.08.2017 13:12 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Viel Glück Sula

    Liebe Sula, du hast für den HM trainiert und mit Viktor Röthlin zusammen die Serie "Sula rennt" produziert. Ich fand die Beiträge super. Für Deinen ersten HM wünsche ich Dir viel Erfolg. Die Strecke um den See ist wunderschön. Vielleicht klappt es für mich das nächste Mal. Mein Knie macht leider nicht mit. Ist aber nicht weiter schlimm, es kommen noch viele Läufe :).

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  • Nick am 01.09.2017 17:08 Report Diesen Beitrag melden

    Noch ein Tipp

    Der wichtigste Tipp fehlt: Je schneller ihr lauft, desto eher habt ihr die Schinderei hinter euch. So mache ich es jeweils :-) Allen viel Erfolg!

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  • Tania am 04.09.2017 13:20 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Gratuliere herzlich!

    Super gemacht Sula! Gratuliere herzlich. Hab die Beiträge während der Vorbereitung gerne gelesen und freue mich, hat es so wunderbar geklappt. Bei mir ist es dann in 2 Wochen soweit.

Die neusten Leser-Kommentare

  • Päuli am 17.09.2017 01:49 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Zu teuer

    Marathon ist mir zu kostspielig. Die vielen Hotelübernachtungen würden mich ruinieren. Selbst bei einem Halbmarathon müsste ich 2 x übernachten.

  • Positiv am 15.09.2017 11:47 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    super

    super

  • Positiv am 12.09.2017 23:37 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Sport

    Würde mir auch gut tun

  • Kons68 am 06.09.2017 19:38 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Swiss light Sarnen

    Gibt es keinen Abschlussbericht vom Rennen?Wie ist es gelaufen? Wie war die Zeit? Hat sich das Training gelohnt mit Viktor Röthlin ? Mich hat er nach zwei Kilometer überholt

  • El Mex am 06.09.2017 10:11 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Schneller

    Und wenn du nicht Ausdauer hast für einen 2-Stundenlauf, bring ihn in 1:30 hinter dich! Viel Vergnügen!