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Einfach gut essen

11. April 2017 15:41; Akt: 11.04.2017 15:41 Print

So viele Kohlenhydrate brauchen Sie täglich

von Diana Studerus - Leserin Hanna weiss nicht genau, wie viele Kohlenhydrate sie täglich essen sollte. Die Ernährungsexpertin zeigt, wie die Rechnung geht.

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Liebe Frau Studerus
Ich bin 1,60 Meter gross, moderat sportlich (2- bis 3-mal Krafttraining, am Wochenende Wandern), rund 55 Kilogramm schwer und ich bin dauernd überfordert mit Portionengrössen. Diese Angaben beziehen sich ja doch immer auf grössere Menschen – oft Männer. Wie weiss ich, wie viel beispielsweise eine Portion Nudeln für mich ist?
Danke, Hanna

Umfrage
Achten Sie darauf, wie viel Kohlenhydrate Sie essen?
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Insgesamt 4082 Teilnehmer

Liebe Hanna

Danke für Ihre Frage! Ich muss zugeben, dass ich die Angabe von Portionengrössen in Gramm schwierig finde – unter 75 g rohen Teigwaren kann ich mir beim besten Willen nichts vorstellen. Und Sie? Aber Ihre Frage ist aus zwei Gründen spannend: Zum einen ist der Kohlenhydrate-Bedarf des Menschen sehr variabel; abhängig von Geschlecht, Muskelmasse und schliesslich der Aktivität. Und zum anderen sind wir uns in der Ernährungswissenschaft gerade nicht einig, wie viel Kohlenhydrate es denn nun sein sollen. So schwanken die Empfehlungen zwischen 45 bis 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr – manche Forscher raten in Zeiten des Low-Carb-Trends eher zu 30 Prozent. So oder so, es wird nun kompliziert ...

Zuerst müssen wir Ihren Energiebedarf berechnen, und dazu gibt es viele aufwändige Formeln, aber auch eine einfache: Wir berechnen pro Kilogramm Ihres Körpergewichts 25 bis 28 Kalorien, was zu einem Energiebedarf von etwa 1375 bis 1540 Kalorien pro Tag führt. Damit liegen wir sicherlich nicht ganz daneben. Da Sie sich noch sportlich betätigen, gehen wir mal von aufgerundet 1600 Kalorien aus. 45 Prozent der Gesamtenergiezufuhr (720 Kalorien) entsprechen dabei 180 g Kohlenhydraten, 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr (960 Kalorien) 240 g Kohlenhydraten pro Tag.

Die minimale Kohlenhydrate-Zufuhr pro Tag (die Menge, die es braucht, um primär das Gehirn zu versorgen!) liegt für Erwachsene bei 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht. In Ihrem Fall also bei 77 g pro Tag. Zwischen 77 g und 240 g Kohlenhydrate pro Tag sollten es also sein.

Das ist eine enorme Bandbreite und die Angabe nicht wirklich hilfreich, daher würde ich Ihnen empfehlen, von 50 Prozent der Gesamtenergiezufuhr auszugehen: 200 g Kohlenhydrate pro Tag.

Ich nehme an, dass Sie sicher drei Mahlzeiten pro Tag essen, das wären dann 66 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Diese können Sie in Form von Fruchtzucker, Milchzucker, Haushaltzucker und Stärke zu sich nehmen. Da ich davon ausgehe, dass Sie auch Obst oder etwas Süsses essen, ziehen wir von den 66 Gramm 20 Prozent ab, so lägen wir dann bei gerundet 50 g Kohlenhydrate für eine Hauptmahlzeit (plus eine Frucht und eine Portion Süsses pro Tag).

50 Gramm Kohlenhydrate entsprechen: 75 g Teigwaren, Reis, Polenta, Quinoa, Haferflocken oder Ähnlichem, roh, vor dem Kochen gewogen; rund 250 g Kartoffeln (egal ob Gschwellti oder Pommes) oder 110 g Brot (egal ob Vollkorn oder Weissbrot).

Noch etwas alltagstauglicher: Belegen Sie Ihren Teller knapp zur Hälfte mit Kohlenhydraten, dann entspricht das etwa der Menge von 50 g Kohlenhydraten. Bei Brot wären es zwei dick geschnittene Scheiben oder ein grosses Brötli.

Schauen Sie einmal, wie es Ihnen mit diesen Mengen geht und passen Sie diese nach oben oder unten an – das Ganze ist zum Glück ja keine exakte Wissenschaft!

Herzliche Grüsse

Diana

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Marvin am 11.04.2017 15:56 Report Diesen Beitrag melden

    Aber hallo.

    Mal abgesehen davon, dass der Leserbrief ja sowieso erfunden ist... Aber da kommt ein gesunder, normaler, weiblicher, bewegter Mensch und stellt so eine Frage. Keine anderen Sorgen? Mich würde viel eher interessieren, wie viele Biere ich trinken muss, um mal auf einen Teller Spaghetti verzichten zu können...

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  • Fräulein A. am 11.04.2017 16:33 Report Diesen Beitrag melden

    Her mit der Pasta!

    "2- bis 3-mal pro Woche Krafttraining, am Wochenende Wandern" bedeutet also "moderat sportlich" heute? Wow. In dem Fall bezeichne ich mich künftig als standorttreu, gewissermassen als bewegungsunfreudige Pflanze - und Gemüse harmoniert gut mit Pasta. Also her damit! :)

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  • gen ervt am 11.04.2017 16:18 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    leidiges thema

    diese elende diskussion von kohlenhydraten kann ich langsam nicht mehr hören! alle nur so mimimi und kohlenhydrate sind schlecht und dies ist nicht gesund... einfach nur essen wenn man hunger hat und sonst nicht. aber unserer gesellschaft geht es zu gut und wir müssen nicht hungern, da liegt das problem. überangebot ahoi!

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Herr Doktor am 12.04.2017 13:11 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Besserwisser

    Die Aussage, dass man eine mindestmenge an kohlenhydraten täglich benötigt ist falsch. Man kann auch komplett kohlenhydratfrei leben, da der körper selbst aus proteinen glucose herstellen kann

  • Swissgirl am 12.04.2017 12:33 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Falsche KH

    Vor allem braucht der Körper Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Früchten und keine billigen hochgezüchteten Weizenprodukte die doch nur die Fettdepots pflegen!

  • Maxi am 12.04.2017 10:31 Report Diesen Beitrag melden

    Sind aber einige Teigwaren...

    Drei Mahlzeiten à 50g Kohlehydrate. 50g Kohlehydrate = 1/2 Teller Teigwaren... Also kann ich pro Tag 1.5 Teller nur mit Teigwaren essen und habe dann lediglich meinen Teigwarenbedarf gedeckt? Dazu kommen noch Süssigkeiten, Fleisch usw... EINANDHALB TELLER?

  • Normalo am 12.04.2017 08:25 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Bin ich die einzige?

    Ich gehöre zu der wohl aussterbenden Spezies, die weder Kalorie zählen, noch Proteine oder Kohlenhydrate oder sonst was. Ich bin weder vegan und esse sogar Gluten und Laktose. Ich wurde geschult, was prinzipiell gesund und ungesund ist und esse somit bewusst. Und stellt euch mal vor, es geht mir blendend.

    • Genau am 12.04.2017 10:09 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Normalo

      Einfach auf den Körper hören und das essen auf was man Lust hat und aufhören wenn man satt ist. Habe noch nie eine Kalorie gezählt und esse alles. Meine Masse seit ich erwachsen bin sind seit 50 Jahren 1,75, 55kg...

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  • Oliver Kohle am 12.04.2017 07:51 Report Diesen Beitrag melden

    Herr

    Eigentlich habe ich mich auf den artikel gefreut. Weshalb so kompliziert? Verstehe nicht :(